Combien de calories
devriez-vous vraiment manger ?

Les formules courantes — Mifflin-St Jeor est la référence habituelle — estiment votre métabolisme de base à partir du poids, de la taille, de l'âge et du sexe, puis le multiplient par un facteur d'activité entre environ 1,2 (sédentaire) et 1,9 (travail physique intense ou double entraînement quotidien). Avec un emploi de bureau et quelques séances par semaine, la plupart des gens se situent entre 1,4 et 1,6.

Considérez le résultat comme une hypothèse de départ, pas un verdict. Ces formules portent une marge d'erreur de 10 à 15 % dans les deux sens, et le niveau d'activité réel est facile à surestimer — mieux vaut choisir le multiplicateur en dessous de celui qui vous flatte.

Une fois votre maintenance estimée, dimensionnez l'ajustement selon la vitesse à laquelle vous voulez que votre poids change. Un repère utile : 0,25 à 1 % du poids de corps par semaine — le bas de la fourchette pour préserver muscle et moral, le haut seulement pour une phase courte.

En pratique :

• Perte de gras : 300 à 600 kcal sous la maintenance — environ 0,25 à 0,75 % du poids de corps par semaine.
• Recomposition ou maintien : mangez à votre estimation et laissez l'entraînement faire le travail.
• Prise de muscle propre : 150 à 300 kcal au-dessus de la maintenance — gagner plus vite, c'est surtout gagner du gras.

Voici ce qu'aucun calculateur ne sait faire : votre vrai TDEE se révèle dans la relation entre ce que vous enregistrez et ce que fait la balance. Mangez 2 200 calories consignées par jour pendant trois semaines avec une courbe de poids stable, et votre TDEE est d'environ 2 200 — quoi qu'ait dit la formule.

C'est la boucle qui mérite d'être automatisée. Enregistrez vos repas, pesez-vous quelques fois par semaine, et regardez la moyenne mobile plutôt qu'une pesée isolée. La vue tendances de MacroTrackr trace exactement cette trajectoire hebdomadaire : ajuster votre budget devient une lecture de deux minutes plutôt qu'un saut dans le vide. Si deux à trois semaines passent sans mouvement dans la direction voulue, décalez votre budget quotidien de 100 à 200 calories et observez de nouveau.

Toutes les phases ne doivent pas être une sèche ou une prise de masse. Après une longue période de régime, quelques semaines à maintenance laissent la faim, l'énergie et les performances se normaliser pendant que vous conservez le résultat. Les périodes de stress — nouveau travail, mauvais sommeil, examens — se passent aussi mieux en régime de croisière qu'en déficit avec un cerveau fatigué.

La maintenance, c'est aussi la destination finale : manger la bonne quantité presque en pilote automatique, avec le suivi comme outil de calibration occasionnel plutôt que comme obligation quotidienne.