Combien de protéines
vous faut-il par jour ?

L'apport officiel recommandé — 0,8 gramme par kilo de poids de corps par jour — est la quantité qui évite la carence chez l'adulte sédentaire. C'est un plancher, pas un objectif. Pour les personnes qui s'entraînent, la recherche converge vers une bande plus haute : environ 1,6 à 2,2 g/kg par jour.

Votre position dans cette bande dépend de votre objectif :

• Sèche : le haut de la fourchette, ~2,0–2,2 g/kg — l'effet protecteur du muscle compte le plus en déficit.
• Maintien : le milieu, ~1,6–1,8 g/kg, confortable et bien étayé.
• Prise de masse : le bas, ~1,6 g/kg, suffit — le surplus calorique fait le reste.

Le calcul en g/kg suppose un corps raisonnablement mince. Si vous portez beaucoup de masse grasse, ancrer les protéines à votre poids total vise trop haut ; utiliser votre poids cible ou une estimation de votre masse maigre donne un objectif plus sain.

L'âge pousse dans l'autre sens. Le muscle devient plus difficile à garder et à construire à partir de la cinquantaine, et les adultes plus âgés obtiennent des résultats nettement meilleurs dans le haut de la fourchette. Passé cinquante ans, considérez 1,8 g/kg comme votre milieu, pas votre plafond.

Le total quotidien compte le plus, mais la répartition n'est pas rien. Trois à cinq prises d'environ 25 à 40 grammes chacune vous placent dans la zone la mieux étudiée pour la synthèse musculaire — et il est simplement plus facile de manger 140 grammes en quatre repas que d'affronter un dîner à 120 grammes.

Le petit-déjeuner est le moment où la plupart des gens perdent leur journée. Un matin café-tartine vous met 30 grammes en retard ; des œufs, du yaourt grec ou du poulet de la veille règlent le problème avant qu'il n'existe.

Connaître son chiffre est la moitié facile. Quelques repères pour l'autre moitié : un blanc de poulet apporte environ 45 g de protéines, une boîte de thon 25 g, trois œufs 18 g, un pot de 500 g de yaourt grec 50 g, une dose de whey 24 g, un bloc de tofu ferme environ 35 g, une tasse de lentilles cuites 18 g.

L'habitude qui fait tenir les objectifs, c'est de voir les protéines par repas, pas seulement par jour. MacroTrackr garde une ligne protéines sur chaque repas enregistré et une barre quotidienne en direct : une matinée légère se voit dès le déjeuner — quand il est encore temps de corriger — pas à minuit quand il ne l'est plus.

« Trop de protéines abîme les reins » — chez les personnes aux reins sains, la recherche n'a jamais réussi à démontrer de dommage aux apports discutés ici ; la prudence concerne les personnes atteintes d'une maladie rénale, qui doivent suivre l'avis de leur médecin.

« Plus, c'est toujours mieux » — au-delà d'environ 2,2 g/kg, les protéines supplémentaires n'achètent plus de muscle additionnel. Ce n'est pas dangereux ; c'est juste coûteux, et ces calories vous servent généralement mieux en glucides autour de l'entraînement.